Os métodos existentes para reducir o peso baséanse en principios de nutrición moi diversos. Algúns nutricionistas aconsellan excluír os hidratos de carbono da dieta, outros - graxas, mentres que outros recomendan comer só verduras e froitas.
Como comezar a perder peso
Pero a perda de peso non debe ser prexudicial para a saúde: o menú en calquera caso debe equilibrarse na composición e conter nutrientes en cantidades suficientes. E non é necesario morrer de fame para conseguir o resultado desexado. Descubriremos como comer ben para perder peso na casa e manter o peso normal.
Antes de falar de como comer correctamente para perder peso e produtos que non deberían estar no menú diario dunha persoa que declarou o exceso de peso, trataremos co mecanismo de perda de peso.
As existencias acumuladas de depósito de graxa comezarán a queimar se crea unha escaseza de calóricos de alimentos consumidos. Entón as súas propias células de graxa gastaranse nas necesidades de enerxía do corpo.
Pero hai que ter en conta que comezarán a queimar só despois de que o corpo consuma carbohidratos de alimentos e glicóxeno a partir de músculos e fígado.
O xeito correcto de desfacerse das graxas
O único xeito de desfacerse das reservas de acumulación de graxa é cambiar a nutrición de xeito que o contido de hidratos de carbono e graxas na dieta sexa mínimo, e o seu contido en calorías total é inferior ás necesidades de enerxía do corpo.
Pero en busca da figura perfecta, en ningún caso podes excluír completamente estas substancias do menú. Isto inevitablemente levará a un aumento da fatiga, depresión, trastornos metabólicos no corpo. Na perspectiva distante, tamén afectará a dixestión, a condición dos dentes, o pelo, o sistema endocrino e a función reprodutiva.
Unha dieta compilada competentemente e recomendacións de nutricionistas axudarán a desfacerse de libras adicionais sen dano á saúde.
Principios básicos de dieta para a perda de peso
As principais causas da obesidade son os trastornos no modo de potencia, o exceso de alimentación e un menú diario desequilibrado. Eliminándoos, podes perder peso en pouco tempo incluso sen exercicios físicos.
Os nutricionistas aconsellan reducir o peso para seguir os seguintes principios.
- A regularidade nutricional é o principal principio de poder para reducir o peso. Para perder peso, tes que comer. A fame ou as dietas duras minan a saúde, levan a avarías e o retorno rápido dos duros quilogramos.
- Reducir o contido de calorías da dieta diaria a 1200 kcal cun estilo de vida sedentario e a 1300-1500 kcal ao perder peso en combinación coa actividade física.
O valor total da enerxía da dieta diaria debe reducirse gradualmente, nun 5-10% por día.
Non se recomenda reducilo a menos de 1200 kcal, isto está cheo de trastornos metabólicos e esgotamento.
- Equilibrio e racionalidade dos pratos empregados. Unha diminución do contido en calorías da dieta non debe afectar á súa calidade. O corpo necesita a inxestión constante de nutrientes, así como as vitaminas e minerais necesarios. Os produtos proteicos durante a perda de peso deberían representar o 40-45%, o contido de graxas na dieta non debe superar o 22-25%, carbohidratos-35-40%.
- Cumprimento da dieta fraccionada. Durante o día debería haber 3 comidas principais e 2-3 lanches (froitas, noces, queixo cottage, kefir). Debe comer cada 3-4 horas, evitando a aparencia dunha forte sensación de fame. Este réxime acelera o metabolismo, axuda a establecer a dixestión, evita o exceso de alimentación.
- Almorzo obrigatorio composto por hidratos de carbono complexos e proteínas. Tendo moi "refinado" pola mañá, non quero comer excesivamente durante todo o día.
- Faga a cea a máis tarde de 4 horas antes de ir para a cama, preferiblemente verduras e produtos proteicos (filete de peito de polo, peixe, queixo cottage, kefir). Os hidratos de carbono e as graxas, aceptados a última hora da noite, non teñen tempo para oxidar completamente, depositados na reserva en graxa subcutánea.
- O volume dunha comida debe ser de 200-250 g, é dicir, tanto - colócase nun vaso estándar ou nun puñado.
- Cumprimento do réxime de bebida. Durante o día, debes beber uns 2 litros de auga limpa. Os dous primeiros vasos necesitan beber cun estómago baleiro pola mañá 20 minutos antes do almorzo, despois beber un vaso antes de cada comida e antes de durmir. Recoméndase beber auga se hai sensación de fame, pero o tempo da seguinte comida aínda non chegou.
- Evite os pratos fritos. Métodos de cociña óptimos: cociña, cocción en folla, extinción.
Estes son os principios básicos de nutrición adecuada para a perda de peso. Sobre os produtos que se deben evitar e que, pola contra, deberían converterse en hóspedes frecuentes na mesa, descubriremos máis lonxe.
Que produtos deben excluírse da dieta
Para perder peso, non é preciso precipitarse ata os extremos e deixar de usar todos os produtos e doces de alta calidade, gordos (ao cabo, así é como adoitan facer a maioría da xente para reducir o peso). Moitos deles están permitidos e incluso útiles para a perda de peso.
Por exemplo, o contido de calorías do aceite de oliva 898 kcal/100 g. Pero se o usas en pequenas cantidades, non só causará centímetros adicionais na cintura, senón que tamén axudará a desfacerse deles.
As porcas e o queixo tamén son altas -calorias, conteñen moita graxa, pero en cantidades limitadas non traerán dano á figura. Ademais, son útiles para o corpo: o queixo é rico en proteínas e calcio, as noces son unha fonte de minerais, vitaminas e valiosos ácidos graxos insaturados.
En total, inclúense 10 categorías de produtos prohibidos por perder peso.
- Salchichas e salchichas da produción industrial. Hai poucas carne natural en produtos semi -finados, pero a norma de graxa é superada (en salchichas de button bruto, a súa participación pode alcanzar ata o 50%) e o sal, sen esquecer un gran número de aditivos químicos diferentes.
- Azucre refinado. Aumenta bruscamente o nivel de glicosa no sangue, estimulando o apetito, cun uso excesivo convértese en graxa, o que causa exceso de peso.
- Confectionería: pan de xenxibre, galletas, bolos, bolos. Conteñen moito azucre e graxa refinados. O seu uso non leva ningún valor nutricional para o corpo, só dá calorías baleiras e aumenta o apetito.
- Chocolate con leite, barras de chocolate. CALORIAS ALTA (ata 570 kcal/100 g), xa que a composición contén graxas (30-35 g/100 g) e carbohidratos sinxelos (50-60 g).
- Produtos feitos de fariña senior: SDBA, pan branco, pasta. Teñen un alto índice glicémico, conteñen ata 80 g/100 g de carbohidratos simples (monosacáridos), que son absorbidos ao instante, provocando acumulación de glicóxeno nos músculos, con baixa actividade en graxa subcutánea.
- Patacas fritas, patacas de balde. Teñen un alto contido en calorías (500-600 kcal/100 g), 1/3 consisten en graxa, os 2/3 restantes son carbohidratos sinxelos e amplificadores de sabor.
- Bebidas carbonatadas doces e zumes envasados. Conteñen unha gran cantidade de azucre-5-6 cucharada. Sobre un vaso.
- Maionesa e salsas industriais. Eles superaron o contido de graxas (incluíndo graxas trans), azucre, amplificadores de sabor e conservantes.
- Almorzos listos: cereais doces de cociña rápida, flocos de millo, mucosli. Os grupos neles son procesados e practicamente carentes de nutrientes, que normalmente están contidos en cereais enteiros. Ademais, en grandes almorzos, azucre e sal (ás veces con sabor e colorantes) engádense en grandes cantidades, que deben minimizarse na dieta para reducir o peso.
- Manteiga. Contén graxas animais (de 72,5 a 82,5%) e ten un alto contido en calorías - uns 700 kcal/100 g durante o período de perda de peso, é mellor substituílo por aceite non refinado vexetal.
O máis difícil é abandonar os doces ao perder peso. O corpo percibe o azucre como unha droga e require un uso constante. A restrición pode causar irritabilidade e depresión.
Neste caso, en vez de azucre refinado, podes usar o mel como edulcorante, de cando en vez permítelle comer un anaco de chocolate amargo.
Os nutricionistas para combater a ansia de doces son recomendables para consumir máis produtos que conteñan proteínas. Permiten manter o azucre no sangue baixo control e son ricos nun tripófano - unha sustancia da que se sintetiza a serotonina - unha hormona de alegría e pracer.
Que produtos deben limitarse no consumo
Os produtos da seguinte lista están permitidos ao perder peso, pero en cantidades limitadas:
- arroz branco;
- Verduras fervidas de amidón: patacas, cabaza, millo, cenoria, uvas, mangas.
Teñen un alto índice glicémico, polo que aumentan o apetito, contribuíndo a comer excesivamente. É por iso que, se queres desfacerse de libras adicionais, deberían ser limitados.
En lugar do arroz branco, recoméndase usar arroz integral para cociñar, as cenorias son crúas e as froitas doces non son máis de 100 g 2 veces por semana.
Que se recomenda ao perder peso
En que debe consistir a dieta de perder peso? Débese prestar atención aos seguintes produtos.
- Verduras e herbas nekrahmálicas: calabacín, pepinos, tomates, pementa, repolo. Somos ricos en vitaminas, minerais, fibra, ácidos orgánicos, que axudan a establecer o metabolismo no corpo e contribúen ao proceso de queima de graxa. Practicamente non conteñen calorías e, na súa dixestión, o corpo necesita gastar moita enerxía.
- Produtos con alto contido en proteínas: variedades dietéticas de carne, fígado, queixo cottage, ovos, soia, noces, legumes. Os alimentos de proteínas durante moito tempo dan unha sensación de saciedade, axuda a normalizar o metabolismo. A proteína é un material de construción para os músculos, o seu exceso non se converte en graxa, como os hidratos de carbono.
- Cereais enteiros: fariña de avea, bulgur, arroz integral, trigo mouro. Conten hidratos de carbono complexos que se descompoñen lentamente, sen aumentar o azucre no sangue, saturan o corpo con enerxía durante moito tempo.
- Produtos que conteñen ácidos graxos insaturados: aceites vexetais, aguacates, peixes de mar, noces, sementes de liño, xirasol, sementes de sésamo. O seu uso axuda a dividir as células de graxa e impide a aparición de novas, porque o ácido omega aumenta a resistencia á insulina.
- Froitas e bagas. Conten un mínimo de calorías, non hai graxa na composición, pero hai unha fibra que axuda a establecer a dixestión, limpar os intestinos das toxinas. As froitas e as bagas de cores vermellas e púrpuras conteñen graxa natural antociana.
Estes produtos deberían converterse na base dunha dieta diaria para a perda de peso. Combinándoos de xeito competente, podes preparar unha enorme cantidade de delicioso, equilibrado na composición de pratos, cuxo uso axudará a desfacerse de libras adicionais sen dano á saúde.
Menú aproximado durante unha semana para a perda de peso
A continuación móstrase un menú aproximado durante unha semana para as mulleres que se establecen o obxectivo de perder peso (os homes necesitan aumentar o volume de cada porción a 300 g). O contido diario de calorías de cada día da semana é de 1200 kcal, e o equilibrio de proteínas, graxas e hidratos de carbono corresponde a unha proporción de 40: 20: 40.
Luns
Almorzo:
- Omlet con verdes.
Snack:
- un pan enteiro con unha porción de queixo baixo de graxa;
- pera.
Cea:
- sopa de verduras-puree;
- Cutletas feitas de carne picada de carne baixa.
Tarde Snack:
- queixo ou kefir de casa;
- Un puñado de noces ou sementes.
Cea:
- Ensalada de filete de polo cocido de verduras frescas.
Martes
Almorzo:
- Porridge de trigo mouro;
- mandarín.
Snack:
- kefir;
- Apple verde.
Cea:
- feixóns fervidos;
- Un peito de polo ao vapor con albahaca.
Tarde Snack:
- Cazola de queixo cottage con pasas.
Cea:
- Peixe cocido no forno con coliflor ou brócoli.
Mércores
Almorzo:
- ovo suave;
- Apple verde;
- Pan de gran integral con queixo.
Snack:
- Queixo cottage con iogur natural.
Cea:
- arroz integrado por calabacín e cebolas;
- Cutiles do filete de peito de polo.
Tarde Snack:
- Laranxa e 5-6 améndoas.
Cea:
- ensalada de verduras frescas;
- Carne cocida de carne baixa de carne de vacún ou recorte de porco.
Xoves
Almorzo:
- Porridez de avea sobre auga con bagas;
- Unha porción de queixo baixo.
Snack:
- Iogur natural con bagas.
Cea:
- pegar con verduras;
- Beef Goulash;
- tomate.
Tarde Snack:
- Cazola de queixo.
Cea:
- Ensalada grega;
- troita cocida;
Venres
Almorzo:
- 2 ovos fervidos;
- Kiwi.
Snack:
- Pan de centeo cunha porción de queixo baixo de graxa;
- pepino.
Cea:
- carne guisada con cenorias, cebolas e patacas;
- Un anaco de pan con farelo.
Tarde Snack:
- kefir;
- Un puñado de noces ou sementes.
Cea:
- O filete de polo cocido en crema azedo;
- Ensalada de repolo branco con cenorias.
Sábado
Almorzo:
- Porridge de millo;
- A metade do pomelo.
Snack:
- Iogur natural con bagas.
Cea:
- sopa de verduras cun anaco de pan integral;
- Albóndegas de polo con trigo mouro.
Tarde Snack:
- 5 drenaxe e 5 noces.
Cea:
- Feixóns fervidos con recorte de porco ao forno.
Domingo
Almorzo:
- tortilla con verdes;
- Apple.
Snack:
- Pan con farelo cunha porción de queixo baixo de graxa.
Cea:
- pegar con berinjela e tomates;
- Cutlet de carne picada de carne baixa de graxa;
Tarde Snack:
- Queixo cottage con iogur natural e bagas.
Cea:
- filete de polo cocido;
- Vinagreta.
Para o almorzo, recoméndase beber un vaso de té negro ou verde, para xantar e cea: unha compota de froitos secos, bebidas de froita ou marmelada sobre unha pectina lixeiramente edulcorada con mel. As ensaladas deben ser condimentadas cunha culler de aceite de oliva ou de liño. Non esquezas que a porción non debe ser superior a 250-300 g.
Esta dieta durante unha semana permitiralle perder peso sen restricións de comida duras. É diverso, equilibrado na composición de nutrientes, permítelle afrontar facilmente a sensación de fame debido ao aumento do contido de proteínas e fibra.
Consellos para nutricionistas
Reducir o contido de calorías da dieta e o rexeitamento dos alimentos nocivos é un paso importante na loita contra libras adicionais. Para que o proceso de perda de peso pase máis rápido e con máis éxito os nutricionistas dan algúns consellos máis.
Realizar periódicamente a limpeza do corpo para a perda de peso
Librado da escoria acumulada e as toxinas nos intestinos, fígado e riles, o corpo será máis fácil de dixerir alimentos, o metabolismo acelerará, o que significa que o proceso de queima de graxa irá máis rápido.
Para limpar os órganos internos, usan:
- escaravello;
- allo;
- zumes vexetais;
- aceite vexetal;
- Repolo branco.
Na literatura pertinente pódense atopar máis detalles con métodos de limpeza.
Aumenta o contido de fibra na dieta (ata 25 g por día)
A fibra dietética cruzada normaliza a dixestión, mellora o metabolismo e elimina durante moito tempo a sensación de fame. Para aumentar o contido da fibra, podes usar o farelo - engadilos a cereais, queixo cottage, kefir, iogur.
Proporciona un sono de noite de 7 a 8 horas
O soño normaliza a produción de hormonas que afectan o peso (auto -tropina, grelina, leptina).
As persoas que carecen de durmir son propensas a alimentarse excesivamente e prefiren a comida cun alto contido en azucre. É por iso que a falta de sono está directamente conectada co exceso de peso.
Os expertos sosteñen que as raras violacións da dieta durante a perda de peso son bastante aceptables. Se rexeitas constantemente os teus produtos favoritos, ao final a avaría é inevitable. Podes permitirte organizar un alivio unha vez por semana e comer un pequeno anaco de bolo, doces ou outra delicadeza. O principal é non deixarse levar e controlarte no resto dos días.